Jesteś bardzo chudy? Chcesz wyglądać bardziej męsko? Niektórzy mają problem z nabraniem masy mięśniowej. Jest to spowodowane przyspieszonym metabolizmem, który jest dziedziczony. Każdy może zmienić swój wygląd. Nieważne czy chcesz nabrać masy, czy schudnąć. Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces. Nie zbudujesz mięśni w kilka dni, czy w miesiąc. Musi to potrwać nieco dłużej. Przedstawię wam kilka porad o tym, jak zrobić masę.
W budowaniu masy mięśniowej bardzo ważna jest dieta. Zacznijmy od bilansu kalorycznego. Zerowy bilans to ilość kalorii, które wykorzystujemy do utrzymania podstawowych czynności życiowych, do pracy i aktywności w ciągu dnia. Podczas budowania masy mięśniowej ważne jest aby utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego. Bez tego nasze mięśnie nie dostaną wystarczającej ilości energii do rozrostu.
Dla początkujących dobrym wyjściem jest zwiększanie ilości spożywanych kalorii o 200 kcal co dwa tygodnie. Jeśli masz przyspieszony metabolizm to zwiększ ilość spożywanych kalorii o 500. Jeśli po miesiącu nie będziesz widział małej poprawy to spożywaj kolejne 500 kcal więcej w ciągu dnia. Tak naprawdę każdy organizm jest inny. Jedni mogą jeść dużo i nie przytyć a inni zjedzą odrobinę więcej i tyją.
Jeśli masz problem z nabraniem masy, a zwiększyłeś ilość spożywanych kalorii o 1000 lub więcej to skonsultuj się z lekarzem. Może to być spowodowane zaburzeniami gospodarki hormonalnej organizmu, lub pasożytami. Przed treningiem można zjeść lekki posiłek, jednak musi to być pół godziny wcześniej. Pomocna będzie kawa, która pobudzi do działania i doda energii.
Mówiąc o diecie należy zwrócić uwagę na ilość spożywanego białka
odpowiednia ilość to od 1,4 do 1,8 g/kg/dzień. Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg potrzebuje od 98 do 126 gramów białka na dobę. Wartościowe źródła białka to jajka, nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Jednak ciężko jest osiągnąć wymagany poziom tylko z takiego pożywienia. Na rynku dostępnych jest wiele produktów białkowych takich jak koktajle czy batoniki proteinowe. Są dobrą alternatywą do uzupełnienia ilości białka w diecie.
Ważna jest również suplementacja
Na początku przygody z treningami nie jest konieczna, ponieważ dieta jest wystarczająca. Jednak dla osób z doświadczeniem w treningach suplementy są konieczne. Po pierwsze zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, na poziomie 25-40 g/ dobę. Po drugie staraj się spożywać produkty mało przetworzone, żeby dostarczyć jak najwięcej witamin i minerałów. Warto wprowadzić aminokwasy np. BCAA czy EAA, które wspomogą naszą regenerację i ochronią mięśnie przed katabolizmem.
Ciekawym uzupełnieniem suplementacji jest także beta alanina i kreatyna. Pozwoli nam to na podejmowanie większego i dłuższego wysiłku, zmotywuje do cięższej pracy. Nie zaszkodzi również przyjmowanie kompleksu witamin, omega 3 czy witaminy C. Wszystko jednak z rozsądkiem i tak jak w przypadku diety, treningu należy obserwować swoje reakcje.
Kolejny etap to trening na masę
Powinien być to trening angażujący wszystkie partie mięśni. Ćwiczenia siłowe powodują uszkodzenia włókien mięśniowych, które później nasz organizm nadbudowuje nowymi i większymi. Polecane są ćwiczeni 3-4 razy w tygodniu. Na siłowni widzimy kulturystów podnoszących wielkie ciężary, ale tak naprawdę budują głównie siłę. Żeby zbudować dobre jakościowo mięśnie skup się nie tylko na ciężarze, ale przede wszystkim na objętości treningowej.
Zwiększaj czas wykonywani poszczególnych ćwiczeń, ilość powtórzeń w serii lub ciężar. Należy utrudniać trening stopniowo przyzwyczajając organizm do coraz trudniejszych ćwiczeń.
Warto dodać ćwiczenia izometryczne i wielostawowe. Ważna jest progresja siłowa. Przykładowo jeśli w danym tygodniu podniosłeś na sztandze 60 kg to w następnym spróbuj 62,5 kg. Rób przerwy między seriami, żebyś miał czas na złapanie oddechu. Pamiętaj, że im bardziej intensywny i długi trening, tym więcej energii musisz dostarczyć organizmowi.
Bardzo ważna jest regeneracja. Organizm musi mieć czas na odpoczynek i odbudowę mięśni. Regeneracja to odpoczynek i relaksacja w każdej postaci. Masaż, spacer, sen, czytanie książek czy wyjście do kina to również rodzaje regeneracji.
Podsumowując budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces. Na efekty składa się dieta i odpowiedni plan treningowy, oraz uwzględnienie czasu na regeneracje. Podstawą diety jest nadwyżka kaloryczne, inaczej zwana dodatnim bilansem kalorycznym. Stymuluj mięśnie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Zadbaj o długi i spokojny sen, oraz o odpowiednią suplementacje.
